Die ketogene sowie die vegane Ernährungsform sind seit einigen Jahren sehr beliebt und besonders im veganen Monat Januar – dem Veganuary – beschäftigen sich viele von euch mit der pflanzlichen Ernährung. Die Ketarier stellen sich dann natürlich die Frage, ob ein Low Carb-Speiseplan Veganer ausschliesst? Nein, dem ist nicht so, es ist einfach ein wenig herausfordernder, da die Auswahl an Lebensmitteln limitiert ist.
Auch bei der vegan-ketogenen Ernährung spielt Fett die wichtigste Rolle und ist die Hauptkalorienzufuhr. Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Kokosnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, aber auch Avocados und Öle daraus sind voller gensunder Fette und auch sehr geschmackvoll. Sie lassen sich fast jeder Mahlzeit zufügen.
Was die Proteine anbelangt, so scheidet tierisches Protein für diejenigen, die sich vegan ketogen ernähren, aus. Aber keine Sorge, pflanzliches Protein kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. So z.B. in Nüssen, Spinat, Erbsen, Broccoli, Sojabohnen, Kichererbsen und vielen weiteren Gemüsesorten oder auch Tofu oder Lupinenprodukte. Zudem gibt es z.B. auch hochwertige Mandelproteine, Kürbiskernproteine oder Hanfproteine, welche ohne Zuckerzusatz erhältlich sind.
Hier einige grundlegende Tipps für eine usgewogene vegan ketogene Ernährung:
- Getreide, Hülsenfrüchte und Früchte sollten weggelassen werden (mit Ausnahme von Papaya, Zitrone, Avocado und in kleineren Mengen auch Beeren)
- Öl ist dein Freund – ohne Fleisch gibt es minimale Fettquellen, die nicht in Kombination mit Kohlenhydraten gefunden werden, also sind gesunde Öle der richtige Weg, um deine Fettquoten für den Tag zu erreichen (z.B. Kokosöl, MCT, Avocadoöl, Olivenöl, Macadamiaöl)
- Halte dich an kohlenhydratarmes, faseriges Gemüse. Das heißt, keine Süßkartoffeln, Rüben oder Wurzelgemüse.
- Wähle Nüsse mit niedrigem Anteil an Kohlenhydraten wie Macadamia, Pekan, Walnüsse und Paranüsse. Ein bisschen mehr Kohlenhydrate haben Erdnüsse und Mandeln daher in Moderation geniessen. Ungeeignet aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten sind Pistazien und Cashew Nüsse.
- Essen viel low-carb Gemüse und reichere es mit Öl an:
Broccoli, Spargeln, Zucchini, Pilze, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Sellerie, Grünkohl, Pak Choi… - Für den Proteinbedarf können ausser den Nüssen auch Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen oder ein pflanzliches Proteinpulver zu sich genommen nehmen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in jedem Fall wichtig, damit kein Mangel im Körper entsteht. Deshalb empfiehlt es sich, die Blutwerte regelmässig beim Arzt zu überprüfen, unabhängig der Ernährungsform.
