Omega-3-Fettsäuren (“Omega-3”) spielen schon seit jeher eine große Rolle in der menschlichen Ernährung. Sie gehören wie die Omega-6 Fettsäuren (“Omega-6”) zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Vor ungefähr 162’000 Jahren herrschte Eiszeit und unsere frühmenschlichen Vorfahren litten unter
der eingeschränkten pflanzlichen Nahrungszufuhr vom Land. So gingen sie dazu über,
sich zu einem Großteil von Muscheln aus dem Meer zu ernähren. Davon profitieren wir noch heute, denn der hohe Anteil an Omega-3 in Meeresfrüchten unterstützte die Entwicklung des menschlichen Gehirns und beschleunigte die Evolution. Zugunsten des erhöhten Anteils Meeresfrüchte reduzierte sich der Anteil pflanzliche Nahrung, in welcher die Omega-6-Fettsäuren vorherrschten.
Beide Fettsäure-Gruppen sind grundsätzlich lebensnotwendig und können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Mit der heute gängigen westlichen Ernährung wird viel mehr Omega-6 als Omega-3 konsumiert. Da ein Übermass an Omega-6 im Körper entzündungsfördernd wirkt, sollte Omega-6 eher vermieden und vermehrt Omega-3 aufgenommen werden.
Mit zunehmendem Fokus auf eine pflanzliche Ernährung, weg von tierischen Produkten, steigt auch
der Verzehr an Omega-6-Fettsäuren. Die meisten pflanzlichen Fette sind sehr reich an Omega-6-
Fettsäuren. Sehr viel Omega-6 ist z. B. enthalten in Sonnenblumenöl, Getreide- und Sojaprodukten.
Es ist keine Seltenheit, dass bei Durchführung einer Fettsäureanalyse im menschlichen Blut 20-50 mal
mehr Omega-6 als Omega-3 gemessen wird. Gesundheitlich erstrebenswert wäre stattdessen ein
Verhältnis von 5:1 Omega-6 zu Omega-3, oder noch kleiner.
Im Gegensatz zu Omega-6 haben die Omega-3-Fettsäuren hingegen eine entzündungshemmende Wirkung. Es gibt viele Erfahrungsberichte, aber auch eine große Anzahl Studien, welche die positive Wirkung von Omega-3 im Körper belegen.
Aufnahme von Omega-3 mit der Nahrung:
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure
(DHA), welche hauptsächlich in Kaltwasserfischen und Meeresfrüchten, aber auch in Tieren aus
Weidetierhaltung zu finden sind. Außerdem gibt es deren gesundheitlich unwirksame Vorstufe, die
Alpha-Linolensäure (ALA), welche nur in Pflanzen vorkommt.
Mindestens zwei Mal wöchentlich sollte ein fetter Kaltwasserfisch auf dem Speiseplan stehen, damit
der menschliche Körper ausreichend mit Omega-3 versorgt ist. Da gerade grössere Fische stark mit
Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet sind, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit
Omega-3 aus gereinigtem Fischöl oder Algenöl in den meisten Fällen die bessere Wahl.
Pflanzliches, einheimisches Omega-3:
Die Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinöl und Hanföl, und in geringerer Menge in Rapsöl und
Walnussöl zu finden. Diese pflanzlichen Quellen beinhalten weder EPA noch DHA. ALA gehört zwar zu
den Omega-3-Fettsäuren, hat aber selbst keine therapeutische Wirkung. Vielen gesundheits- und
ernährungsbewussten Menschen ist nicht bewusst, dass ALA erst zu den Omega-3-Fettsäuren EPA
und DHA umgewandelt werden muss, bevor ein gesundheitlicher Zusatznutzen entsteht. Da der
menschliche Körper nur ca. 5% des aufgenommenen ALA in das höchst wirksame EPA und DHA
umbauen kann, ist eine ergänzende Einnahme von z. B. Leinöl nicht sinnvoll. Einem Omega-3 Mangel kann weder durch regelmässigen Verzehr von ALA vorgebeugt werden, noch kann ein bestehender
Mangel mit alleiniger Hilfe von ALA ausgeglichen werden.
Gesundheitlicher Nutzen von Omega-3:
Studien, in denen die Teilnehmer Omega-3-Supplemente konsumiert haben, belegen eine positive
Wirkung ab einer Gabe von ca. 2000 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) täglich. Die Einnahme
einer geringeren Dosis zeigt in Studien nur selten Wirkung. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3
zeigt sich hilfreich bei den verschiedensten Krankheiten und ist durch Studien belegt: angefangen bei
Rheuma 1, 2 und Bluthochdruck 3, 4 , über die Vorbeugung von Demenz 5, 6, 7 und des
stimmungsaufhellenden Effekts bei Betroffenen mit Depression 8, 9, 19 bis hin zur Prävention von
Herzinfarkt 11, 12 und Schlaganfällen 13 , als auch zur Abheilung der entstandenen Schäden 14 , um nur
einige Anwendungsgebiete zu nennen. Ausserdem sind Sportler, die ausreichend Omega-3
supplementieren, zu höherer sportlichen Leistung fähig 15, 16 und regenerieren schneller 17, 18 .
Da ein erhöhter Anteil Omega-3-Fettsäuren das Blut etwas fliessfähigher macht, was zahlreiche
Vorteile mit sich bringt, ist jedoch auch Vorsicht geboten für Menschen, die Blutverdünner
einnehmen 19 oder eine Gerinnungsstörung des Blutes haben. Diese Personen sollten vor der
Nahrungsergänzung mit Omega-3 Rücksprache mit dem Arzt halten. Ein erhöhter Fischkonsum ist in
dieser Hinsicht kein Risiko.
Omega-3 aus Fischöl oder lieber Algenöl?
Neben der Alleinstellung von ALA, ist die Unterscheidung zwischen den Omega-3 Fettsäuren EPA &
DHA sehr wichtig. In Fischöl und veganem Algenöl, die es als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen
gibt, sind EPA und DHA in unterschiedlichen Verhältnissen enthalten. Im Fischöl findet sich ein
grosser Teil EPA, welches stark entzündungshemmend wirkt, und nur ein kleinerer Teil DHA. Algenöl
hingegen besteht zu einem Grossteil aus DHA, welches besonders wichtig für die Hirn- und
Hautgesundheit ist. Es beinhaltet nur wenig EPA. Ein hochwertiges Fischöl oder auch Algenöl ist also
hervorragend für eine wirksame Supplementation mit Omega-3 geeignet! Je nach Zielsetzung und Ernährungsweise sollte Fischöl oder das Algenöl bevorzugt werden.
Fazit:
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig und kann die
Prävention, symptomatische Verbesserung oder sogar Heilung bestimmter Krankheitsbilder
bewirken. Da der Omega-3-Bedarf des Körpers durch Konsum von Leinöl und anderen ALA-haltigen
Pflanzenölen nicht gedeckt werden kann, sollte fetter Fisch regelmässig auf der Speisekarte stehen.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren spielt eine tragende Rolle für die
Gesundheit, weshalb die Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Algenöl in ausreichender Dosis (2000
mg EPA/DHA täglich) in den meisten Fällen sinnvoll ist.
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