An wen richtet sich der Ketoshop?

Der Ketoshop orientiert sich an den Bedürfnissen bei der Anwendung der Ketogenen Diät als Therapieform im Rahmen verschiedener Grunderkrankungen, wie z.B. pharmaresistenter Epilepsien, Diabetes, Alzheimer, Tumorerkrankungen, Migräne oder Adipositas. Es wird aber auch auf die Bedürfnisse von Personen ohne spezifische Grunderkrankungen, wie z.B. von Ausdauersportlern Rücksicht genommen. Deshalb gibt es auch Produkte im Shop, bei welchen der Kohlenhydrat Anteil für eine klassische, medizinisch induzierte KD zu hoch wäre aber z.B. für eine modifizierte KD problemlos ist. 

Hinweis: Bitte denken Sie daran, dass eine klassische ketogene Diät welche medizinisch indiziert ist, nicht ohne Begleitung eines entsprechenden Spezialisten (Neurologe, Neuropädiater, Onkologe, Ernährungsberater etc.) versucht werden sollte.
Auch bei der Modified Atkins Diet ist es ratsam, zumindest in der Einstellungsphase einen Ernährungsberater miteinzubeziehen.

Was bedeutet Ketose?

Die Ketose beschreibt den metabolischen Fastenzustand des Körpers. Wenn man sich in Ketose befindet, läuft der Stoffwechsel so, dass man nicht hauptsächlich Zucker, sondern Fettsäuren zur Energiegewinnung verwendet. Dabei entstehen in der Leber sogenannte Ketonkörper, welche die Mitochondrien optimal zur Energiegewinnung nutzen können. Es wird sogar im Verhältnis mehr ATP (Energie) freigesetzt als bei der Verstoffwechselung von Glukose. Fettsäuren sind also die effizientere Energiequelle. Es wird auch von ‘’sauberer’’ Energie gesprochen, weil bei der Verbrennung von Fettsäuren weniger freie Radikale entstehen als bei der Zuckerverbrennung.
Jetzt muss man nicht unbedingt fasten, um in die Ketose zu kommen, man kann sich auch ketogen ernähren. Kurz gesagt bedeutet das, dass man sich von vielen gesunden Fetten ernährt, moderat von Eiweiss und dass man die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert.

Wenn man mehr als 0.5mmol/l Ketonkörper im Blut nachweisen kann, spricht man von Ketose. Wie weiss ich ob ich in Ketose bin?

Wie komme ich in die Ketose?

Am schnellsten kommt man in die Ketose indem man fastet. In der Regel kommt man beim Fasten bereits nach 24h in die Ketose, wobei auch hier individuelle Unterschiede bestehen.

Natürlich erreicht man die Ketose auch über die ketogene Ernährung. Im Gegensatz zum Fasten kann man sich mit einer ketogenen Ernährungsform beliebig lange in der Ketose halten. Über die Ernährungsumstellung dauert es im Schnitt etwa 3 Tage, bis man sich in Ketose befindet. Diese Zeit braucht der Organismus bis er alle Glykogen Reserven aufgebraucht hat und beginnt, Ketonkörper zu produzieren.

Intermittierendes fasten (z.B. 16:8) ist eine weitere gute Möglichkeit, schneller in die Ketose zu kommen oder die Ketose zu halten.

Der Bereich der optimalen Ketose liegt zwischen 1 - 3 mmol (Blutketonen). Ab 0.5mmol spricht man von einer leichten Ketose. Werte höher als 3 mmol bringen keine zusätzlichen Vorteile bezüglich dem Wohlbefinden, der geistigen Energie oder des Gewichtsverlustes. Werte über 3 mmol können aber für spezifische medizinische Anwendungsgebiete durchaus erwünscht sein (z.B. bei der metabolischen Krebstherapie).

Ab einem Wert von 15 mmol spricht man von Ketoazidose. Das ist ein lebensgefährlicher Zustand, der aber nur bei kranken Menschen, die kein Insulin produzieren können (Typ1 Diabetes) auftreten kann, siehe "Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?" Bei gesunden Menschen reguliert der Körper die Menge der Ketonkörper und es besteht keine Gefahr einer Ketoazidose.

Wie weiss ich ob ich in Ketose bin?

Es gibt drei Arten von Ketonkörpern, die einem anzeigen, ob man sich tatsächlich in Ketose befindet:

  1. Acetoacetat: wird über den Urin ausgeschieden
  2. Aceton: wird über den Atem abgebaut
  3. Beta-Hydroxybutansäure: ist im Blut nachweisbar

Somit gibt es drei Möglichkeiten, den Zustand der Ketose zu messen:

1. Urinstreifen:

Pro: Die günstigste der drei Varianten. Ein klar positives Testresultat zeigt verlässlich, dass man sich in ketose befindet. In der Anfangsphase empfehlenswert.

Kontra: Die Streifen zeigen kein genaues Messresultat. Das Resultat kann variieren je nachdem wie viel Flüssigkeit man getrunken hat. Wenn man sich schon länger ketogen ernährt (über 1-2 Monate) und sich der Körper voll auf den Fettstoffwechsel spezialisiert hat (Keto-adaptation), werden die Ketonkörper effizienter verwertet und es wird weniger Acetoacetat über den Urin ausgeschieden, obwohl man sich in Ketose befindet. Das Testresultat ist in diesen Fällen nicht mehr aussagekräftig.

2. Atemgasanalyse:

Pro: Das Aceton im Atem gibt einem ein genaues, verlässliches Messresultat in Echtzeit. D.h. man sieht ob man in diesem Moment gerade dabei ist, Ketonkörper zu produzieren oder nicht. Obwohl der Analyser in der Anschaffung etwas teurer ist, fährt man langfristig günstiger, weil er für unbegrenzte Messungen verwendbar ist.

Kontra: Es ist schwierig genaue Rückschlüsse auf den Keton-Blutwert zu ziehen. Die Korrelation ist komplex weil die Blutwerte im Gegensatz zum Aceton über die Zeit gepuffert werden. Die Einnahme von vielen Kohlenhydraten (z.B. Pizza) können den Sensor verwirren und ein falsches Resultat anzeigen.

3. Blutketon Meter:

Pro: Wenn es darum geht, den exakten Blutwert - und somit den genauen Grad der Ketose zu bestimmen - ist ein Blutketon Meter bis jetzt noch der Goldstandard. Es kann mit den entsprechenden Teststreifen auch der Blutzucker bestimmt werden, was ebenfalls ein sehr interessantes Tool zur Überwachung des Stoffwechsels ist.

Kontra: Die Teststreifen für Ketonkörper sind teuer und können nur einmal benützt werden. Man muss sich in den Finger stechen.

Wie ernähre ich mich ketogen?

Die ketogene Diät (KD) besteht aus einem hohen Anteil an gesunden Fetten, einer moderaten Zufuhr an Proteinen und einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten. Es geht darum, den Insulinspiegel im Blut möglichst tief zu halten. Die täglichen Makronährstoffe in einer moderaten KD oder MAD setzten sich zusammen aus:

  • 60-75% der Kalorien aus Fett 
  • 15-30% der Kalorien aus Proteinen 
  • 5 - 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten 

Bei der etwas strikteren KD wie sie z.B. in der Epilepsie eingesetzt wird, liegt der Fettanteil sogar bei 90%.

Es ist wichtig, dass man pro Tag nicht mehr als eine Gesamtmenge von 20 - 30 Gramm an Kohlenhydraten zu sich nimmt. (Gewisse Leute können auch 50g oder mehr pro Tag zu sich nehmen, das ist sehr individuell, man sollte sich an die Grenze herantasten.) Dies bedeutet, dass man auf Speisen wie Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln, Getreidemüsli oder auch auf Süßigkeiten und Früchte weitgehend verzichten sollte. Die wenigen Kohlenhydrate die man zu sich nimmt, sollten aus einer Vielfalt von Gemüsen bestehen. Grüne Blattgemüse eignen sich am besten und können in grossen Mengen gegessen werden. Gemüse wie Tomaten, Zwiebel oder Karotten sollte man nur moderat konsumieren. Ebenfalls moderat können auch Beeren konsumiert werden. Proteine kann man in gewohnten Mengen konsumieren aber man sollte es nicht übertreiben. Denn wenn der Körper überschüssige Mengen an Proteinen hat, wandelt er diese durch Glukoneogenese in Glukose (Zucker) um, was wiederum den Insulinspiegel steigen - und den Ketonspiegel sinken lässt. Gesunde Fette, Öle und fettreiche Lebensmittel können in größeren Mengen konsumiert werden. Wenn man nicht abnehmen möchte, sollte man darauf achten, dass der Körper genügend Kalorien über die Fette aufnehmen kann, um die Kalorien die durch das Weglassen der Kohlenhydrate wegfallen, kompensieren zu können.

Kurz zusammengefasst: 

  1. Kohlenhydrate auf 20-30 Gramm pro Tag reduzieren. 
  2. Proteine moderat konsumieren. Als Richtlinie gilt 1g bis 1,5g Protein pro kg Körpergewicht. 
  3. Genug gesunde Fette essen. So viel bis man sich gesättigt fühlt. 
  4. Wenn nötig intermittierendes Fasten

Hier für Sie zum download eine umfangreiche Lebensmittel-Liste

Wie unterscheiden sich die klassische - und die modifizierte KD (auch MAD-Modified Atkins Diet-genannt)? 

Die modifizierte Atkins-Diät (oft in der Literatur als "MAD" abgekürzt) ist eine Änderung der traditionellen "klassischen" ketogenen Ernährung, um sie weniger restriktiv zu machen. Sie ist sozusagen eine moderatere Form der klassischen KD. Neben der MCT-Diät (Medium Chain Triglyceride) und der LGIT (Low Glycemic Index Treatment) ist es eine von drei alternativen Diäten, welche u.A. auch zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie eingesetzt wird. Die MAD ist inzwischen über 14 Jahre alt. Studien zeigen, dass sie der klassischen ketogenen Diät in ihrer Wirksamkeit sehr ähnlich ist. 

Anmerkung: Im allgemeinen Sprachgebrauch - und deshalb auch im Ketoshop - ist mit ''ketogener Ernährung'' auch die MAD gemeint. Die meisten Leute, welche sich über längere Zeit und ohne ärztliche Begleitung ketogen ernähren, folgen eigentlich einer modifizierte Atkins-Diät.

Obgleich die Nahrungsmittel sehr ähnlich sind, gibt es Schlüsselunterschiede zwischen der MAD und der KD:

- Erstens gibt es bei der Modifizierten Atkins-Diät keine Flüssigkeits- oder Kalorieneinschränkung oder -begrenzung. Fette werden zwar stark gefördert, aber nicht gewogen und gemessen. Einer der größten Unterschiede besteht darin, dass es viel weniger Einschränkungen für Proteine gibt. Typischerweise stammen 35% der Kalorien eines Patienten auf der MAD aus Proteinen.

- Lebensmittel werden nicht von medizinischem Fachpersonal gewogen und gemessen, sondern die Kohlenhydratzählung wird selbst überwacht.

- Es wird außerhalb des Krankenhauses begonnen und die Person braucht nicht zu fasten, bevor sie mit der Diät beginnt.

- Schließlich können Nahrungsmittel in den Gaststätten und außerhalb des Hauses und der Familien freier gegessen werden.

Die Diät ist eine "modifizierte" Atkins-Diät, da sie weniger Kohlenhydrate zulässt als die traditionelle Atkins-Diät (15 bis 20 g/Tag) und die Fettaufnahme stärker fördert.

Was für Symptome können auftreten?

Die Umstellungsphase auf den Fettstoffwechsel ist sehr individuell und kann von 3 Tagen bis zu 2 Wochen andauern. In dieser ersten Phase kann es vorkommen, dass man sich schlapp und müde fühlt. Man spricht dann von der ‘’Keto-Grippe’’. Sobald sich der Körper aber auf die neue Energiequelle (Fettsäuren) eingestellt hat, fühlt man sich sofort besser.
Etwas länger dauert es, bis man komplett Keto-adaptiert ist und der Körper alle Enzyme und biologischen Signalwege zur optimalen Fettverwertung hergestellt hat. Diese zweite Phase dauert in der Regel 1 - 3 Monate. Danach beginnt man die Vorteile der ketogenen Ernährung deutlich zu spüren.

Es gibt aber auch Personen, welche Probleme mit der Fettverbrennung haben und sich daher bei der Umstellung auf die KD über längere Zeit deutlich schlechter fühlen - Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet? Eine ärztliche Begleitung ist daher bei der Umstellung auf die KD ratsam.

Bei der Ketogenen Ernährung werden mehr Salze und Flüssigkeit ausgeschieden. Man sollte deshalb darauf achten, dass man genug Elektrolyte zu sich nimmt und pro Tag mindestens 2-3 Liter Wasser trinkt. Hier kann es helfen zusätzliche Mineralien und Vitamine zu sich zu nehmen. Es kann auch zu Verstopfungen, trockenem Mund und Keto-Atem kommen. Der typische Keto-Atem hat einen leicht fruchtigen Geschmack und kommt von dem Aceton, welches über die Atemluft ausgeschieden wird.

Braucht es Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn man darauf achtet, die erlaubten Kohlenhydrate möglichst in Form von verschiedenem Gemüse (Spinat, Avocados, Kohl, Broccoli etc) zu sich zu nehmen und wenn man genug Salz und Wasser bekommt, dann sind in der Regel die Bedürfnisse an Mineralien und Vitaminen ausreichend gedeckt.
Bei der etwas restriktiveren, klassischen KD kann der Vitaminbedarf aber nur schwer gedeckt werden, es werden daher Vitaminpräparate zur Unterstützung empfohlen. 
Generell kann man sagen, dass in der Ketose ein erhöhter Bedarf an Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium besteht. Das hat mit dem tieferen Insulinspiegel zu tun und damit, dass die Nieren deshalb anders arbeiten und tendenziell mehr Flüssigkeit und Mineralien ausscheiden. Es kann dann zu niedrigem Blutdruck oder zu Wadenkrämpfen kommen. In solchen fällen ist es sinnvoll zusätzliche Mineralien und Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Weitere hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel sind die MCT-Öle. Das sind mittelkettige Fettsäuren die vom Körper schnell und einfach zu Ketonkörper umgewandelt werden können. Sie helfen einem schneller in die Ketose zu kommen, den Grad der Ketose zu erhöhen oder bei etwas zu viel Kohlenhydraten nicht gleich aus der Ketose zu fallen. Die MCTs stehen dem Körper sehr schnell als Energie zur Verfügung und haben gegenüber dem Zucker den Vorteil, bei Überschuss nicht als Fett abgespeichert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden zu werden.

Auch BCAAs können sehr hilfreich sein, wenn man kalorienreduziert isst oder fastet. BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren die dem Aufbau und erhalt der Skelettmuskulatur dienen. Wenn man trotz Kalorienreduktion oder Fasten seine Muskelmasse halten möchte, ist dies mit BCAAs und reichlich Bewegung gut möglich.

Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?

  • Diabetiker sollten sich auf jeden Fall mit ihrem Arzt absprechen, bevor sie eine ketogene Ernährung beginnen. Bei Insulinmangel kann es zu einer zu hohen Konzentration von Ketonkörpern im Blut kommen, einer Ketoazidose. Allerdings birgt eine richtig aufgesetzte ketogene Diät besonders für Diabetiker ein enormes Potenzial. Diese sollte aber gut informiert und in Begleitung eines Arztes begonnen werden.
  • Personen die Probleme/Einschränkungen bei der Verdauung von Fett haben.
  • Während der Stillzeit sollte man die Kohlenhydrate nicht zu stark reduzieren. Eine leichte Reduktion kann jedoch sinnvoll sein.

Was für positive Effekte werden bei der KD ausserdem noch beobachtet?

  • Mehr Energie und Ausdauer: Die Schwankungen im Blutzucker fallen weg, während die Zellen von den Ketonkörpern gleichmäßig mit Energie versorgt werden. Man muss z.B. beim Sport nicht andauernd was zu knabbern haben, um den Blutzucker wieder anzuheben. Im Alltag hat man mehr Gestaltungsfreiheit, weil man nicht dauernd ums Essen planen muss. Es kann auch gut passieren, dass man ohne es zu merken mal eine Mahlzeit auslässt. Mit Kohlenhydraten kann man nur wenig Energie im Körper speichern. Aber wenn der Körper sich voll auf die Fettverbrennung eingestellt hat, sind die viel größeren Energiereserven des Körperfetts direkt einsetzbar, was sich deutlich auf die Ausdauer auswirkt. 
  • Bessere Konzentration: Das Gehirn läuft sehr effizient auf Ketonkörpern und einige Wissenschaftler behaupten sogar, dass das Gehirn die Ketone zur Energiegewinnung der Glucose vorziehen würde.
    Man kann hier eine ähnliche Konzentrationssteigerung beobachten wie sie auch bei längerem Fasten auftritt. Die Konzentrationsfähigkeit ist ausserdem gleichmässiger und stabiler.
  • Tiefere Entzündungswerte: Die Ketonkörper haben einen nachweisbar Entzündungshemmenden Effekt auf den Organismus. Der positive Einfluss von tiefen Entzündungswerten ist sowohl bei Krankheitsverläufen wie bei gesunden Menschen nur schwer zu unterschätzen.